運動不足解消とダイエット。家に居ることが多くて、外に出るのが苦痛、運動不足だから運動はしたいけれど気持ちも体もついてこない、ダイエットもしたい、そんな人が現状を変えていく実践録。同じような境遇の人に届けたい!

ダイエット・運動不足を解消してやせて健康的になる引きこもりの実践ブログ

引きこもりのダイエットと運動不足解消のまとめ

引きこもりのダイエットで痩せる、運動不足を解消する【ゼロからの60日間】

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このブログは引きこもってしまって体も心も思うようにならない、ニートになってしまって自分の気持ちに振り回される、そういう人のために書いていこうと決めたブログです。

ブログタイトルは40代といれていますが40代後半になります。

引きこもりもニートも言葉としてはひどい言葉ですが、正直、どんな風に言われようと現状は変わらない。

変えたいけれど変えられないんです。

でも、それをもしかしたらこういうやり方だったら変えていけるのかなって思い立ち始めたのが、健康を大切にするという当たり前の事でした。

このまとめはスタートしてから65日を過ぎた段階で始めました。

毎日毎日書いていて、分かりづらくなっているので読みやすくしています。

誰かの何かのきっかけになってくれれば良いなと思っています。

それでは始まりです。

運動不足解消の為、エアロバイクのALINCO AF6200を購入しました!

これが最初の始まりになります。

ALINCO AF6200はこちらです↓

20キロはあるのでかなり重いですが、価格としては手が届きます。
参考:「運動不足解消の為、エアロバイクのALINCO AF6200を購入しました!」

男手は必要だと思います。

組み立ては1時間程度で出来ます。

音は気にならないのでマンションなども大丈夫だと思います。

一応、エアロバイクの下にマットを敷いておきました。

このエアロバイクの負荷は設定1でもまあまあの負荷があるのですが、正直きついです。

運動をしていない(自分なりにはしていました)とここまできついのかと言うほどきつくて大変。

一応10分で始めましたが、相当きついです。

足腰、心肺機能が落ちているのを痛感した瞬間です。

とりあえず嫌にならない程度に10分を繰り返したのが最初の出会いでした。
参考:「さっそくエアロバイクALINCO AF6200に乗ってみました。」

エアロバイクのようなのは使ってきませんでしたが、これでも多少散歩をしたり家で出来る運動はしてました。

継続的に体を動かすというのが相当きついです

それとお尻が痛い。

使わない筋肉や肌がいろいろなところで影響を受けていて、いろいろと痛くなります。

更に1日目はそうでもありませんでしたが、運動後、つまり夜寝るときに体がだるくなってきてきついです。

特に足がだるい。

エアロバイク自体、負荷が最低ですので、準備運動などしません。

そして、負荷が低いからこそ、運動後もそのままです。

体のケアをしてやっていないので、体の疲労がそのまま出ている感じです。

ゼロからのスタートなので2日目にして既に微妙な感じになってきています。
参考:「2日目の夜、寝る時に気づいたこと」

3日目に入ると必要な道具、いわゆるエアロバイクのシートカバーのことですが、届きました。

シートカバーはこれ↓

これで体の負担を少しでも減らそうという作戦です。

運動は嫌になったらおしまいだと思うので、出来るだけ最初は緩やかなスタートを目指しています

運動の仕方も少しずつ変えてきました。

どうせ体に負担を掛けるなら、出来るだけ効率的に負担を掛けられないか、そういう試行錯誤を始めたのは3日目に入ってからです。

2日目ぐらいまではバイクの操作に慣れる感じでした。

4日目になると「飽き」が来ています(笑)。

正直、バイクをこいでるだけなので「本当にこれで良いのかな」的な感じで気持ちも体も微妙になってきています。

そこで少し違う運動、腹筋や腕立てを取り入れたのですが、これまた全然出来ません。

筋力が自分の体を支えられない、そこまで落ち込んでいる、その自分自身に正直驚きます。

更に体もかたい事を再認識し、エアロバイク一つを始めただけで、いくつもの難関を実感してしまっています。

運動を取り入れたのは良いけど、想像と現実が違いすぎてきついです

そして、ついに筋肉痛がやってきました。

筋肉痛が来るということは、それなりに筋肉にストレスを掛けていることの証明ですが、随分と遅いです。

体の代謝が落ちていることを実感します。

筋肉痛なのに無理をしすぎないため、ここに来て少しペースを落としています。

でも、とりあえずペースは落としたけれどバイクは漕いでいるというのが4日目、5日目の流れです。

その分、疲れが体に蓄積されている感じです。

7日目ぐらいになってくるとちょっと負荷を高くしたくなってきたので、バイクの負荷を上げてやったりしていました。

運動を始めて1週間で徐々に体が動き出していることを実感出来ます

参考:「エアロバイクを1週間こいできてのまとめ」

8日目になるとエアロバイクの負荷を上げていきます。

その結果・・・腰が痛くなりました。

10日目に丸ごと休みを取ることにしました。

よく続いたと自分をほめてやりたいのですが、体に疲労はたまっていました。

そして11日目になりますが、ここで体の軽さを実感します。

外に出る用事があったのですが、体が軽い、足も軽いです。

エアロバイクの効果を「実感」として持ち合わせた感じです。
参考:「エアロバイクの効果あり!足が軽いよ!運動不足解消11日目」

調子がよいな~って思っていた翌日(12日目)に体に筋肉痛が来て結構びっくりな感じです。

そして、大体この辺りからエアロバイクやその他の運動にまとまりが出始めました

このエアロバイクは30分使ったら1時間は使わないでねっていう長持ちをさせるための仕様書きがありました。

そこでこの30分をワンクールにして、30分漕ぐことを目的にするようにしました。

こうすることで、運動にリズムをつけることと、目標の設定、そして、無理をしないで運動が出来るようにしました。

運動をすることに生活リズムを合わせられるようになってきたのが大体2週間ぐらいの流れになっています。

13日目になると30分を6セット出来るようになりました。

一番最初を思い出すと10分でも辛かったのに、体は上手く出来ているなと思う瞬間です。

さすがに30分6セットは飽きてきますが、出来るようになったことがすごいなと実感しています。
参考:「筋肉痛はおさまった!思ったよりも運動に時間をかけてます!運動不足解消13日目」

2週間を過ぎた辺りから、体自体にも変化が出ている気がします

1週間目ぐらいは腰の痛みが出たり、足がだるかったりしていました。

2週間目ぐらいは腸が活発になってきたのか、おならが出るようになってきました。

運動をしたら眠くなるというのも、体力の消耗がはっきりし始めたのだと思います。

そして3週間目ぐらいに入ってくると、体の疲れを実感したり、体の疲れがちゃんと抜けたというメリハリが分かるようになってきました。

これまではずっとだるいというか、体や頭が重い感じでしたが、軽い・重いがはっきりする感じです。

1月29日に運動を開始して2月14日になってくる、いわゆる19日目になると汗をかき始めてきました。

もともと汗かきですが、真冬ということもあり大丈夫でした。

それが気温の関係か運動の効果か分かりませんが、この辺で汗を明確に認識し始めた感じです。

そして、汗をかくこと自体が大事だと認識し始めたのもこの頃です

汗かきの汗と運動の汗は質が違うみたいで、運動をして体温が上がり出てくる汗は代謝をよくしてくれている感じです。

これまで継続的に動く中で汗をかくことが少なかったことを考えると、3週間目に入ってくることで体の構造も変化が明確になってきています。

あとは着替えが面倒になってきたという、これまでとは違った面倒くささが出てきたのもこの辺です。

運動にいろいろと工夫を入れ始めて4週間目に入ると体への負担も明確になってきました。

疲れが抜けにくく、また筋肉痛も結構むごく辛いです。

この辺で体調との折り合いが難しくなってきたのでしっかりと体を休ませることにしました。
参考:「筋肉痛がひどくなった!負荷のアップに要注意!運動不足解消23日目」

5週間目に入ってくると30分1セットのバイクが大体4~5セットは毎日出来るようになってきました。

設定1で低いですが、継続的に数時間毎日運動に時間を割ける、しかも、体調も維持できているというのは相当だと思います。

外にでないでも家の中で運動が出来るというのは相当なメリットです

エアロバイクを買ったのは結構よかったなと思っています。

それと5週間エアロバイクを漕いでいて気がついたことがあります。

それはだんだん精神的なストレスが少なくなってきている点です。

外に出なくなると分かるのですが、いろいろなことをいろいろと考えます。

でも出口がないというか、もやもやが残ったままで終わることも多いです。

ところがエアロバイクを漕いでいると、いろいろと考えるけれど自然と消化されていく感じです。

精神的な落ち着きというかバランスが取れてきているのを実感し始めたのが丁度この頃です。
参考:「体を動かすと心が自然と軽くなってきてる!しかも頭の中もすっきり!運動不足解消30日目」

運動を始めて1ヶ月でここまで変化が出るのってすごいと思っています

そして34日目にして実感出来るほど体調を崩しました。

時期は3月1日で体が重く微妙な感じです。

でも、とりあえずちょびっとだけ運動はしました。

ある意味で習慣が根付いている感じです。
参考:「体調不良だけど出来る範囲でやってみた!運動不足解消34日目」

そして、次の日となる35日目には体が軽くなっていて思ったよりもひどくならず済みました。

運動のお陰かもしれないですね。

そして、衝撃的な事が分かるのが45日目、運動を始めて6週間がたった頃です。
参考:「運動が少なくなって数十年も経つと体を作るところがめっちゃ大事!運動不足解消45日目」

エアロバイクは自転車なので下半身の運動になります。

運動になるということは柔軟性もある程度高まります

でも、上半身や腰上は関係無いですし、自転車を漕ぐという以外の筋肉は使わないです。

その結果分かったことは「病人並の身体状態」ということでした。

家族が体の調子を見てくれましたが、要は最低限の動きが出来る程度にしか柔軟性がなく、ちょっとしたことで体の調子がおかしくなるほどの状態ということでした。

体の可動域が狭く、更に筋肉がかちこちで刺激に対して強烈に鈍くなっている状態でした。

可動域を広げるにはストレッチと柔軟、そしてマッサージが必要ですが、そこに関わることをしていなかったです。

運動を始めて6週間が経ってもこの辺は改善されていなかったと言えます。

運動自体は意味があることですが、体全体のバランスをとってやらないときついということでもありました

前々から腰痛の話もちょいちょい出していましたが、これも腹筋が弱い上に、上半身のバランスが悪いため腰に負担が来ているようでした。

そこでこの段階でとりあえず取り入れたのがストレッチングボードです↓

これ↓

かかとの筋を伸ばしつつ、腰から下の後ろ側全体を伸ばしてくれます。

ハードな柔軟などは難しいですが、とりあえず立っていれば良いというこのボードを使うところから始めます。

更に背中全体の堅さも問題です。

背中のマッサージをするために用意したのがこれでした↓

ストレッチポールというものです。

正直硬くて硬くてきついです。

ところが、背中が大丈夫な人はこれでコロコロやっても痛くないらしいのです。

それほど背中の状態が厳しいと言うことでしょうか。

家族にマッサージをしてもらい、更に新たにストレッチを入れたことで起きたことは「絶不調」です。
参考:「絶不調で最悪の状態!でも、原因は分かっている!ダイエット・運動不足解消47日目」

頭痛はするし肩は痛いしで本当にきつい状態でした。

運動を開始して47日も経っているのに最初の頃に舞い戻ったほどの不調です

ただし最初から家族には「2~3日で絶不調になるからね」と言われてました。

もみかえしや筋を伸ばしたことの痛みなどがまとめて来るという話です。

そして、本当にまとめてきたのでびっくりでした。

4日目ぐらいにはあれこれと痛かったりだるかったりしたことが抜けたので予定どおりでした。

でも、背中をほぐすのは本当に大変で、これはきついです。
参考:「体の調子を整えるために役立つストレッチポールとストレッチボード!ダイエット・運動不足解消49日目」

やることは分かっているのですが体がついてこないというか、体が痛いというか、それだけ体に負担を掛けていたのかも知れないです。

そして、この辺ぐらいから「運動が出来る環境があると意外と何とかなるものだな」という実感です

これまでも運動は大切だと思ってそれなりにやってきていましたが、自分の考えられる範囲でやっていました。

調子の良し悪しもあるのでその時々の状態に合わせてです。

でも今回のように家で出来るように機材が揃い、また、どのようにやったら良いかという目安もあると、意外ときっちりやります。

運動の目安は

エアロバイク 30分1セット 6セットを目標に出来る範囲で

これが最低限でした。

これに加えてストレッチなどの重要性が出てきたので

ストレッチボード 10分

というのが加わってきました。

これを基本にして後は付け加えていくだけです。

環境があるので後はやるだけというのがきっと良いのだと思います

自分で何とかしようとするよりも思いきって環境を整えてしまう。

しかも、家の中で出来るように整えてしまうことがポイントになります。

いろいろな器具を用意しましたが、金額的には3万円~4万円ぐらいです。

私の場合はエアロバイクから始まったので、それこそ2万円だけ掛けても良いと思います。

そして設定1で30分を目標にして、1日何回か出来るようにするだけで変わってきます。

足を動かすことで心肺機能、循環器、筋肉などが鍛えられているのが分かります。

体の変化は1週間毎に積み重なっている感じです

まずは1週間のために環境を整えてみてください。

長い年月から考えればこの一年を少し変えてみるだけの事です。

もしかしたら来年の今頃は全然違うかも知れません。

それが期待出来るやり方です。







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