運動不足解消とダイエット。家に居ることが多くて、外に出るのが苦痛、運動不足だから運動はしたいけれど気持ちも体もついてこない、ダイエットもしたい、そんな人が現状を変えていく実践録。同じような境遇の人に届けたい!

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40代引きこもりの運動不足解消

腰が痛い!負荷を軽くして腰の調子を見ながら調整!運動不足解消9日目

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2月4日(日)晴れのち曇り

さて、昨日から有酸素運動をはじめてみたのですが、今日も筋肉痛がなければ昨日と同じぐらいの負荷でがんばってみよう!と思ったのですが・・・

今朝目が覚めると腰が痛くなってました。

 

まあ誰だって運動すれば腰痛がおきてくる可能性はあるものですが、今回の腰痛の原因は、明らかに昨日の高負荷の自転車こぎが原因だと思いました。

ただし、腰が痛くて立ち上がれないとか、歩くのも苦痛とまではいっていないので、今朝の運動は軽く流す程度にして様子を見ようと思います。



さて朝1番のバイクこぎでは、1分間48回転ぐらいのかなりのローペースにしてこいでみて腰の様子を見てみました。

そしてこのローペースなら腰が痛くなる事は無いようです。

 

次にバイクをこいだ時は、すこしペースを上げて1分間55回転ぐらいのペースでこいでみました。

このペースでも大丈夫みたいですね。

 

そして次に、昨日と同じ様に、設定1で2分こいで、設定2にして25分こいで、クールダウンで設定1にして3分こぐ。といったこぎ方をしてみました。

回転数は1分間43回転の超ローペースです。

 

そしてこいでみた結果、少し腰が痛くなりました。

これを自分なりに分析してみると、やはり腰周りの筋肉が足りないから、ちょっと負荷をかけた程度でも腰痛が出てきたのでは?という考えに落ち着きました。

 

ただ、私のお腹周りの筋肉が今どんな状態なのかというと、もう本当に一言で言ってただのデブ状態です。

どうお世辞に見ても、お腹周りに筋肉があるなんてとても言えないくらい脂肪の塊です。

だから腰痛に関しては、このお腹周りの脂肪をある程度筋肉に変えていかなければ、多分腰の痛みは取れない気がしています。

 

そして腰周りに筋肉をつけるには、腹筋運動や背筋運動にスクワットなどの筋力トレーニングをしていく事がぱっと頭に浮かんできたのですが・・・多分私の場合、これらの運動をする以前の問題で、これらの運動すらできる筋力すら無い気がしています。(腹筋運動をずーっとしてますが、未だに起き上がる事すらできません)

となると、腰痛対策の為のトレーニングをネットや本で探し、自分に合ったトレーニングを見つけて実行するしか手がなさそうです。

 

まあ、これについては自分で書いてても、長くなりそうな話になる予感がしています。

たぶん自転車をこぐだけなら、設定1を30分間なら1日5回ぐらいは出来るようにはなりましたが、ダイエットの為の有酸素運動としてちょっと負荷をかける自転車のこぎ方をすると、腰が痛くなって続けなくなるとは。

という訳で、明日は回数を5回よりかは減らし、時間も10分程度で流す感じでやっていこうと思います。

 

ただ今のままでも設定1で30分を4回とか5回とかしてもいけそうな気もするのですが、

実は、運動をしてると、痛い所があればその痛いところを無意識にカバーするようになり、無意識にカバーしたことで別の筋肉を傷める結果に繋がることがあるのです。だから今回も無理はしないことにします。

たぶん運動をまったくしないタイプの人は、こういった知識が無いと思うので、無理をしてしまいがちになる気がします。そして無理をした結果、ヒザが痛くなったり腰が痛くなったりしてエアロバイクをこぐのをやめると・・・。

まあよくある話ですよね。

 

ただ私の場合、怪我に注意しつつもこのエアロバイクで高負荷をかけても普通にこげるようになったら、今度は実際にスポーツ用の自転車を購入してそれにのって春や初夏の晴れた日に遠出してみたいと思っています。

しかしそこでヒザや腰を痛めて山登りが辛いとなると、行きたいところもいけなくなる場合もあり、多分きっと後悔するはずです。だから今は特に怪我についてだけはかなり注意するようにしています。

まあ、臆病な性格もある気もしますが、怪我で後悔するよりかは断然よいと思っています。

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体重 79キロ (服を着たまま)

8:40~9:10  設定1 1分間48回転

10:05~10:35 設定1 1分間55回転

12:20~12:50 設定2 1分間43回転で 25分間

毎回自転車をこいだ後のクールダウン

らくらく毛管運動 10分以上 合掌合蹟 100回

金魚運動 100回 腕立て伏せ 4回以上 簡易腹筋 10回

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